Как распознать и победить выгорание: симптомы, причины, восстановление

Текст составлен для канала Тани Соболевой "Главное - начать: про бизнес и вдохновение" на основе видеоинтервью. Полный выпуск про с Никой Козюра можно посмотреть на YouTube или VK видео

Эксперт: Ника Козюра - гештальт-терапевт, преподаватель психологии сервиса, более 10 лет управления в бизнесе в таких проектах как Ginza Project, Novikov group, White Rabbit Family и др.

Подпишитесь на Телеграм канал, чтобы не пропустить новые выпуски.

Таня Соболева: Выгорание — пресловутое или непресловутое, лень и апатия. Давай попробуем разобраться: как понять, где человек просто ленится, у него грустинка, или это уже то самое выгорание, о котором все говорят?
Ника Козюра: Любая лень или то, что мы называем прокрастинацией, — это форма сопротивления. Так тело и психика говорят: «Я больше не хочу это делать». Это своего рода легальный отказ. И дальше важно понять — я сопротивляюсь самому делу, конкретной задаче или я просто устала, и мой организм уже не может? Иногда это просто сигнал, что я перешла грань своих возможностей.

Апатия — это когда теряется интерес. К жизни, к работе, к себе. Когда вроде всё как обычно, но внутри — пусто. Это не просто усталость, а потеря смысла. А выгорание — история глубже. Это эмоциональное истощение, когда через тебя проходит слишком много — контактов, впечатлений, обязанностей — и психика больше не справляется.

Общество продуктивности убедило нас: любой человек может всё, нужно просто больше постараться. Спустя 30 лет мы получили огромное количество выгораний, психических расстройств, депрессий. Потому что не любой человек и не всё может. Мы очень разные. Выгорание — результат искусственного повышения продуктивности. Не всё, что называют выгоранием, — выгорание. Зумеры говорят: «Я выгорел», но это граница: «Я не буду делать то, что ты хочешь». По факту у них нет переполненности психического контейнера.

Ника Козюра: Выгорание начинается, когда психический контейнер, через который проходят все эмоции и чувства, переполняется. Эмоции либо проживаются и отходят — наступает расслабление. Либо застревают.

Представь человека на позиции продажника. На него сливается весь поток обратной связи от клиентов, но у него нет полномочий решить вопрос. Всё это в нём застревает. Когда контактов огромное количество, контейнер трещит по швам. Выгорание — это эмоциональное истощение.

Недавно я заказала в «Яндекс Лавке». У меня был час перерыва, нужно было быстро. Они пишут: мы задерживаемся, ничего не пришлём. Я дохожу до точки ярости, потому что весь день не ела. Я готова их убить. Пишу в поддержку, но толк? Этот человек не может решить мой вопрос, но ему придётся сконтейнировать мои эмоции, как губка впитать ярость.

Человеку 20–25 лет, он не умеет освобождаться от эмоций. Нет навыка побить подушку, попрыгать, потанцевать. Я просто впитываю всё как губка. В какой-то момент наступает эмоциональное истощение.

Когда открывала ресторан, через пару месяцев я просто не могла слышать телефон. Любое уведомление — и я вздрагиваю, тело напрягается, хочется выкинуть его из окна. Это и есть переполнение: когда тебе нужно не вдохновение, а тишина и отсутствие любого контакта.

Таня Соболева: Линейный персонал, службы поддержки, и те, кто работают с потоком людей - это самые главные "выгоральщики". Давай поговорим про управленцев и собственников компаний.
Ника Козюра: Топы и middle выгорают по-другому — потому что находятся между двух огней. Снизу — команда с эмоциями, сверху — руководство с ожиданиями. Всё проходит через них.

Собственники выгорают, когда слишком погружены в операционку. У любого собственника два вектора: операционка и творчество. Когда он заваливается в операционку, не хватает времени на творческое развитие. Тогда он начинает страдать: я уже не собственник, не идеолог, а просто управленец. Вторая часть не удовлетворяется, и он выгорает.

Таня Соболева: Расскажи, с чего начинается выгорание и какие первые симптомы можно заметить?
Ника Козюра: Тут проблема в том, что когда человек признаётся, что это выгорание, это обычно уже третья или четвёртая стадия. Первое — это признаться, что это надолго. Обычно приходят к психологу: дайте таблетку, чтобы я продолжал ебашить без последствий. Но так не работает.

Потому, первый шаг — признать: нужен минимум год, чтобы вылезти.
Выгорание начинается там, где что-то стало важнее, чем я сам. Когда я не умею выстраивать границы. Задаём вопросы: какая причина? Потерялись смыслы? Не умею говорить «нет»? Мне говорят: в воскресенье приезжай — я приезжаю. Задерживают встречу — я соглашаюсь. Орёт начальник — я только контейнирую.

Огромное количество управленцев, если на них наорал собственник, не могут потом подойти и сказать: «Павел Иванович, не нужно со мной так разговаривать. Я не груша для битья, это видят другие, падает мой авторитет». Если ты сам границу не проводишь, никто не будет думать, что пора зарплату повысить.

Ещё причина — нарциссическая травма. Нам очень нужно признание. Мы как неувиденные дети. Мы начинаем что-то создавать, чтобы люди сказали: «Вау, ты кайф». И мы будем херачить, не чувствуя тела, усталости, пока не услышим «спасибо».

Я говорю: попробуйте 2–3 месяца не заниматься спортом. Потом придите на первую тренировку. Почувствуйте крепатуру, какую нагрузку даёте. Мы не замечаем напряжения, потому что нам надо получить похвалу.

Мы не научены жалеть себя, не умеем просить поддержку. Это работает в топку выгорания. Плюс потеря смыслов. Непонятно, зачем этим занимаюсь. Может, я вырос, может, смыслы в компании не подходят.

Таня Соболева: Как понять, что это точно оно?
Ника Козюра: Когда утром нужна чашка кофе, чтобы взбодриться, а вечером бокал вина, чтобы уснуть, или не хочешь вставать с кровати — всё, оно пришло.
Теперь минимум год каждый день задавать вопросы, такое "Интервью с самим собой": как я себя чувствую? Чего хочу? Где моя оптимальная нагрузка?

Когда ты поймал себя в выгорании, железки не нужны — это насилие, а не усилия. Нужны усилия, чтобы остановиться. Даже в отпуск приезжаем — нужно время остановиться. Человек говорит: «Мне пора возвращаться, я только отдыхать начал». В выгорании та же история.

Таня Соболева: Значит ли это, что поймав себя на таких симптомах, мне необходимо уволиться?
Ника Козюра: Нет, абсолютно. Важно увидеть, признать, начинать задавать вопросы, пробовать делать по-другому. Работа с границами, поиск смыслов, работа с травмой — долгий процесс. Камон, кто может бросить работу? Мы продолжаем двигаться. Нам нужно кормить семьи.

Таня Соболева: Ты сама прожила три выгорания. Что тебе помогло?
Ника Козюра: Сначала я делала неэффективно. Пыталась начать новый проект. К 28 годам задавалась вопросом: то, чем занимаюсь, я это правда люблю или просто больше ничего не умею? Я пришла молодой в ресторанный бизнес, сделала карьеру, но не хватало опоры.

В первый раз просто поменяла проект. Это дало второе дыхание. Но это не рабочая история. Та самая таблетка. Симптомы снялись на время.

Через 3 года снова почувствовала: что-то не то. Решила открыть бизнес. Подумала: бизнес стабильнее. Через год закрыла, потому что попыталась совмещать. Параллельно был бизнес и я была топ-менеджером.
Это был момент, когда я пошла в терапию. Разворот. Свой бизнес закрывать очень больно. Я понимала: стабильности всё равно нет, задаюсь вопросом: делаю, потому что люблю или потому что больше ничего не умею?

Я начала задавать себе вопросы: я кто? Где? Чего хочу? Как со мной можно? Как нельзя?
Большинство не относятся к жизни как к процессу из-за общества достижений. Общества усталости. Это тоже процесс. Я могу потратить огромное время, задавая вопросы, разбираясь в себе. Что-то будет меняться или нет. Но это мой процесс. Я буду разбираться, вне зависимости от того, сколько понадобится времени. Потом случится другой поворотный момент. Мы не ищем волшебную таблетку, просто даём себе время. Абсолютно нормально однажды воткнуться в выгорание.

Таня Соболева: В тот момент, когда ты заметил на себе эти симптомы, важно сказать себе: нет, я не начинаю новый проект. Я иду с собой разговаривать.
Ника Козюра: Да, и причем постоянно. Это процесс, который не заканчивается. Рефлексия над тем, что со мной происходит. Если она идёт, ты учишься, по-другому относишься к затыкам.

Люди приходят: «Дайте инструментов от выгорания». Я говорю: не нужно к психологу, пока не выровнен сон, приёмы пищи, пока не научились себя кормить. Большинство не умеют. Если не выровнены дефициты, нет физической нагрузки — гуляйте 10 минут в день. Если эти аспекты выровнены, тогда идите к психологу.

Есть очень простые вещи, которые может сделать каждый сам: физическая нагрузка, сон, еда и постоянное интервью с собой. Я где? Чего хочу? Какие цели? Снимаем важность с чего-то, что стало важнее, и сажаем себя на кресло внимания к самому себе.